5/21 体重 47.2kg 体脂肪 25.4%【ルール改定】【摂取カロリーと消費カロリーについて】
こんにちは～
突然読者の方がいっぱい増えました！どこからきてくださったんだ～ありがとうございます。
体重：47.2kg(前日比-6kg)（過去最低）
体脂肪：25.4%(-1%)
過去最低体重更新～するする痩せている！はじめてから-3.3kg。1か月半。平日は、在宅でほとんど家からでない。出ても近所のスーパー、近所に外食、駅前まで歩く程度。（そんな中でも動く気持ちはある）ラーメン、焼肉、とんかつ等の脂肪・糖質の塊と共存を目指してはじめたダイエットうまくいってる～
うまくいく秘訣としては
①基礎代謝を計算
②自身の身体活動量レベルを把握
③具体的に減らしたい体重（脂肪）を試算
④停滞期があることを知る
ex:月に2kg痩せたい 1kgあたり7200kcalの脂肪×2を減らす 14400kcal。
、基礎代謝・運動して得た代謝・食べたときにおこる代謝の３つを上回らず、かつ-14400kcalを減らすというのは結構むずかしい。
14400kcalというのは、一日の摂取カロリー＜消費カロリー-480kcalにしないといけないから、単純に1200kcalの摂取目標であるとすると、少なくとも1200kcal+480kcalの1680kcal消費しなくては2kgの脂肪は落ちない。在宅だと1300kcal前後とみているので、オーバ。しかし基礎代謝を下回ると身体に負荷がかかる＆食べる量が少なすぎて泣けるから、わたしは1200kcalを1日の食事量として定めています↑
なかなか時間がかかる。でも歩いたりすることによってカロリーは稼げるので、外に出る際には歩いてカロリーを稼いでます。これがゲーム気分でできて面白い。
見て分かる通り、体脂肪の減りが悪い。どこまで体脂肪が正確かわからないけど。筋肉量も落ちてると仮定すると、痩せてくと基礎代謝が落ちる。
有酸素しかしてないけど、週2-3の筋トレを追加。（さぼってた）
好きな動画を気分に沿って行う。時間があるない日によってバラバラなので。
大熊里奈ちゃんの動画をみて筋トレするのが好き！ピラダンスやピラティスで、鍛えるほうが楽しい。彼女のヘルシーな感じもみていてやる気出る。
もうひとつの理由は、45kg>50kgに2年くらいで徐々に変化したのもあるけど友達にいっても変化がない、いつも同じといわれることを危惧してます。（笑）
せっかく痩せても、見た目が変わらないと意味ないから脂肪ごっそーーーり落として、筋トレしてかつての45kgのころより、引き締めたいネ
④停滞期があることを知る
これも重要。ダイエットブログを読んでるときに客観的に停滞期と痩せ期を認識している人がいてｗわたしもそうするようにした。カロリーに身体が慣れると一時的に停滞するね。2回目の停滞期はもうすぐかな～そういうときも淡々とカロリー計算する！
↑朝ごはんにこれを追加したよ。食物繊維がおおい（糖質が多いｗ） 脂質もすくないのでグラノーラが食べれない分、代替品としてちょこちょこ食べてる～美味しいね！
今日は脂質をとっていないので夜はナシゴレンを作って食べます！
またね～( ^)o(^ )
5/20 体重:47.5 体脂肪26.4% 【1か月半で-3kg達成・起こった変化】
こんにちは。毎日書くとかいって仕事が忙しくてサボっている。やらないよりやる。
今日の体重 47.5（前回比 -0.2kg)
体脂肪 26.4%
5/2から半月以上が経過して-1kg減。あと10日で-1kg出来れば目標達成。あと10日の間に、キャンプフェスと誕生日があるので、自粛しながらでもそれなりに外食の機会も増えるのでむずかしいかな。
ただ、1か月半で-3kg!これはかなりいい結果だった。というか、そこまでストイックになりすぎず、しかし1200kcalという指針があったゆえとてもダイエットしやすかった。消費＞摂取カロリーの法則という単純さはかなりわたしにはあっている気がする。
消費カロリーをあげるために歩いたり、ランニング時間を増やしたりするモチベーションになるからね～
週単位で見ると停滞期以外は確実に減ってるのでそれも面白い。先週までは、まぐれ・超食べてないみたいな時に出た体重だったのに、今週では平均値！みたいな。続けやすいよね。
1週間のカロリー摂取まとめ
木曜：1209kcal
金曜：1160kcal
土曜：1593kcal(夜外食：インドカレー）
日曜：1615kcal（夜外食：焼肉）
月曜：989kcal
火曜：1459kcal（昼外食：ファミレス）
水曜:811kcal
平均摂取カロリー：1262kcal
週摂取カロリー制限は1300kcalに設定しているので設定目標を下回ってはいる。食事に緩急をつけるのは簡単なので、案外苦じゃない。外食は週２くらいに抑えてるけど、誕生日ウィークで、今週は多かったな～。あとは、摂取カロリーが多い日は歩いていて、消費カロリーも普段より多いので、習慣で考えると体重は減っている印象。わたしのように、在宅で毎日1000歩も歩かないような人は、このくらい摂取カロリーを抑えないとだけど、外に出ている人などはレコーディングするだけでかなり痩せていくと思う。
1か月のカロリー摂取まとめ
GWやキャンプもあって結構超えている日がありますが。一応PFCのチェックもしているので、ダイエットを始める前よりかなりPFCのバランスがよくなったと思う。特にfat 33gは、一食だけで超える数値なので、これを守れている日が結構あるのも感動。アボカド1個で24g、豚バラ1人前で30gくらいなので、守れているっていうことは、食べてる内容をかなり変えて健康的な食事になっているということ！！プロテインも75~100あたりが多いので、意識的にとってる！食生活は、肉を鶏胸肉に変えるだけがメインだけど、続けやすく満足。あんまりダイエット食にすると自炊に飽きる😅
1200kcalを超えないように、炭水化物と脂質のバランスを考えて食べるようになったし、甘いものもこのカロリにたいして、本当に美味しいか？というふうに検討するようになった。笑
大きな成長
【-3kg痩せて変わったこと】
・全体的に脂肪が減ったけど足が特に痩せた
これが一番わかる大きな変化 足が痩せた。あといわれてみれば顎あたり。
足痩せできないタイプで、足を閉じて立つとふとももに隙間が全然なくなっていたけど出来た。もう少しで付け根からちょっと先の一番ふとい部分にも隙間ができる。ふとももがつかなくなるということ！うひょ～
これは脂質制限の効果な気がする。体重減っても今まで体の変化が少なかったので。
もちろん体脂肪率がゆるやかにしか落ちてないので筋肉も落ちてるかと思いますが、一度目標体重超えたら、筋トレメインの生活に切り替え予定！
あと、だいたい2kg。誕生日6/1までにとりあえず1kg弱落として、今月の目標２kgを達成します！
じゃ～またね( ^)o(^ )
5/14 体重：48.3 体脂肪 26.4 【キャンプ、2000kcal越え中華】
こんにちは～久しぶりになってしまいましたが、更新します！
停滞期を抜けて、完全に新しい体重が定着してきた印象。
月：47.7kg（過去最低）（キャンプの朝！）
火：48kg(2000kcla越え）
水：48.3kg
着実に減ってます。来週中には47kg台を増やしていきたいな～（土日外食の予定あり）
カロリー計算は慣れてきて、だんだん1200kcalでも慣れてきたよ。
・主に昼は好きなものを食べる（脂質・糖質をあまり気にしない）
・夜は、鶏むね肉、糖質・脂質を避けた食事
あまりにも脂っこいものでなければ、一日の消費カロリーをオーバせずにすむ。
けど、王将でニラレバ・炒飯ミニ・餃子を食べたら軽く1000kcalを超えた。。。
中華はだめだね。
好きなものを食べながら、痩せているので楽しいし楽な気持ち。
Fitbitをつけているから、散歩したり、有酸素をやったりも続く。データをとるって大事だね。
好きなだけ食べたね。。。今日は有酸素して、摂取量を1200kcalにキープして、消費カロリーとの差を作りたいと思います～
目標まで、あと2.5kg!
またね～
5/4 体重 48.3 体脂肪 24.2 【食べすぎGW】
こんにちは！
GWは、気にせず好きなものをたくさん食べました😊GW前は、食事を気にして1200kcal前後。GWは、1600-1800kcalほど。
今日の体重は、48.3kg。一ヶ月で約−2kg。体重は24.2%と過去最低体脂肪率。実家で測っているのですこし誤差はあるかも。
ようやく停滞期が抜け出せたかな〜長かったよ（食べてたのもあるけど）
一応4月は、2kg落ちたから、目標達成！
大好きなお刺身が実家ででてきた。
横浜で食べる家系。やっぱり全然おいしいね。文句なし
家族と彼氏にうなぎをご馳走した。美味しかった。やわらかくて、炭火の香りが最高だったね。
という具合で好きなものを好きなだけ食べました。悔いの無い食生活。
近所のサウナに行ってデトックスと、すこしウォーキングしたよ。サウナで、水分が抜けてすこし体脂肪が減ったかも。
どちらにせよ、GW明けはすこし調整した食生活をしていきたいと思います。豚肉や鶏ももを、鶏胸肉に置き換えて好きなものを食べていきます💞
ではまた〜
4/26 体重49.0 体脂肪27.2【外食三昧】
こんにちは～ちょっと間があいてしまいました。今週の振り返りと週末の振り返り・・・まとめてやろうかな～
体重49.0（前日比+0.3)
体脂肪27.2
この土日は、大量に食べてしまった。今週はなんと平均カロリーが1300kcal。人といるときや外食は遠慮したくないので多めに食べちゃう
土曜
夜とんかつ。行きたかったポン多本家です。3500円もする高級カツレツ。とんかつとラーメンは好きでいろんなところにいってます。ひさびさのとんかつ。美味しい。
ぽん多は、脂身をカットしたロースなのでふつうのロースとんかつよりかなり脂質がないのでは？後から知ったけどかなり嬉しい
その後シーシャにいってお菓子を食べちゃった！お菓子ずっと食べてなかったけど脂質すごいのね。。もう食べれません。25gって・・・
日曜
友達とランチ。餃子炒飯セット。一時間待ったかいあり美味しかったな。これも高カロリー油だらけ。
ラテも久しぶりに飲んだよ。普通のミルクから、オーツミルクに変更しました。浅入りのコーヒー美味しい！！
夜は、彼氏と回転寿司いっちゃいましたー。久しぶりだな～。なんと食べる魚が全く同じ。なんでも2皿ずつ。ここまで味覚が同じだと食べてて楽しい。安かろうが、高かろうが、趣味合うひとと食べるっていいよね。
というわけで外食オンパレード。ダイエットも1か月くらい経過。
体重は49.0kg時点で-1.5kg減。今月中に48.5kgにもう一度到達して-2kg減としたい。毎月2kg前後落とす試算。
今週は平均カロリーが1300kcalを超えてしまった。週３の外食は多すぎたな～。残り1週間1200kcalを維持して、確実に0,5kg落とすぞ～
よかったことといえば、食べたけどよく歩いたことでしょうか。塵も積もればでカロリー消費。
4/20 体重49.4 体脂肪27.2【家系ラーメンを食べる】
おはようございます。気温があたたかくて気持ちいいですね～x
昨日のデータ
体重：49.4(-1.1kg)(前日比0+0.4kg)
体脂肪27.2(-0.8)
昼：台湾まぜごはん自己流
とりひき肉を豆板醤と、お酒、お醤油、たっぷりのしょうがで炒めて、ニラ、パクチー、ネギ等のお薬味、卵、のり、鰹節、ラー油、七味を振りかけて完成。低脂質・・とまではいかないですが、高たんぱくで美味しい。糖質をとらなくても薬味でかさまし。
夜
体重が増加した原因はただ一点。。蒲田まで遠征し、家系ラーメンを食べてしまった。。
どのくらいラーメンが好きかというと、5年で約100種類新規開拓。家系ラーメンだけに限っては、人生100回くらい食べてる気がする。。そこらへんのおじさんよりだいぶ詳しい。インスタだと、ラーメン投稿が一番需要あるのでは。
ということで、蒲田に新しくできた直系の、環二家に行ったんだ～普段東京ではほとんど家系は食べない。なぜなら、美味しくないから。でも急に駆られて、電車に乗ったよ。
美味しかったけど、やっぱり食べなくてよかったかも。満足はしたけど、本家にはかなわないかなー。いつも冒険して落ち込んでしまう。(笑)
| メニュー | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 成人男性摂取基準/日 | 2650 | 60 | 73.6 | 364 |
| 成人女性摂取基準/日 | 2000 | 50 | 54.8 | 271 |
| 家系ラーメン | 889 | 40.6 | 45.3 | 72.3 |
カロリーというより構成がありえない。脂質が45.3。プロテインはこんなに多くないと思うけど。一日の脂質の目標摂取量は33gなので、1日何も食べなくてもゆうに越す。厳しい戦い。
あ～～ ^^) _旦~~
まあ、でもこういう息抜きないと楽しくない。たまには好きなものを食べる。といっても家系はジャンクだな。。(初知り）
家系だけですませばいいものの、メルヘンでちゃっかりフルーツサンドを持ち帰って食べた(笑)至福の味。
今日は、少しおさえめで昼にフルーツ、夜に台湾まぜご飯（笑）の予定です。
【改定】体重を朝に測る。なんだか、夜だと食べたものの影響が大きすぎるので、朝に服を着てはかる。（寒いから）服は750gとする。（測ったｗ）
では、また明日
4/18 体重:48.5 体脂肪:26.7
おはようございます。昨日の食事の振り返り！
体重：48.5(-2kg)
体脂肪：26.7%(-1.3kg)
ちなみに身長は157cm。BMIでいうと19.8。もりもり食べる育ちざかりみたいな食欲。
昼
・台湾まぜご飯
・マンダリンオレンジ
夜
・居酒屋
昨日は予約していたお魚屋さんの営む居酒屋にいったから、もちろんカロリーオーバ。しかも、カロリーの記載はざっくり適当。細かくやっていると続かないから。1600~1800kcalくらい食べた。は～最高！
でもね、この居酒屋が本当に全部おいしかったら悔いなし。リピートしたい。
海鮮オンパレードだったのもあり、そこまで脂質はとりすぎていないし、たんぱく質の多めにとれたから許容範囲。友達に1200kcalっていったら何かと心配して笑ってた（笑）好きな人たちと、美味い美味いといって食べるご飯と日本酒は最高だった。（あんまりお酒飲めない）
発見としては、歩くだけでこんなに消費カロリーが違うこと。歩く影響が案外すごくて、驚いてる。普段はゆうに2000kcalを超えた食生活で、大学時代は1日15000歩は歩いていたから消費カロリーの差で太らなかったと思う。今は1000歩も歩かない日もあるし。意識的に歩く時間を作る。散歩、ジム、普段の買い物、家で等。にしても、動かないってやばいよねー在宅2年目突入。
Fitbitからもらえるこのバッジが欲しかったけど家着く直前にあと400歩程度足りないことに気づいて、近所を彼氏に一緒に歩いてもらった（笑）わたしは単純だな～
体重は、ジム後にはかったら48.5kg。3週間で-2kg達成。着実に減らせてて嬉しい。6/1までに46kgを切るのが目標。
ただ今まで脂質過多の生活だったから、あんまり肌が乾燥したり、唇が乾燥したりしなかったけど、最近乾燥しがちな気がする。
脂質が不足すると皮膚を乾燥から守る皮脂の分泌も少なくなり、肌が乾燥しやすくなります。 エネルギーが不足して、疲れやすくなる可能性があります。
脂質のおかげだったのかななんて思う。 多すぎたけどね。
でも、1200kcalということもPFCバランスを見て食材を選ぶことも、代替品を探すのも楽しい。頑張るぞ～
ではまた明日x
