4/15 【今週の振り返り】
おはようございます！
【3日目】
体重：48.9（-1.6kg,前日比０kg）
体脂肪：27.2(-0.8%）
お仕事の前に、簡単な記事を書くのが新鮮で楽しいな～
昨日のご飯
昼
・納豆花椒卵かけご飯・ちくわゆかり和え2個
ちょっと汚いけど。ラー油と醤油で味付け！脂質も少々あるけど高たんぱく。
これに、アボカドをトッピングしたりして固定メニューにしてるよ。
夜
・具だくさんエチオピア風カレー（エリンギ・ぶなしめじ・茄子・ズッキーニ・豚バラ・合いびき肉・にんじん・じゃがいも・玉ねぎ・トマト）
夜に、カレー（高脂質）なものを食べると決めていたので昼は出来るだけ低脂質で。
ちくわは,ほぼ脂質ないのに、１つで3gもタンパク質があるのでいいな～。マヨ和え、磯部揚げにしたいけど、脂質が高くなるのでお預け。
豚バラではなかなか1日のプロテイン摂取量の足しにならない。でも飽きるので、豚バラや牛も時々食べていきたい！
【今週の振り返り】
・平均して1210cal。（4/10~4/15)
・1300calまでOKとしてるのでクリア。今日を1200で納めれば、1200calに収まるかな～
fitbitの消費カロリーをみても、一応摂取カロリーを全部上回っているのでOK。動いていないので、結構ギリギリ。有酸素や筋トレで稼がないと・・・実際1300calくらい食べたいから、消費できるように取り組まないと。
ピルの休薬期間はいつも頭痛がしたり身体がだるかったけど、今回はそんなことなかった。栄養素が足りているのかな。バランスよく食べている気がして嬉しい。
土日は好きなものを食べる＆このブログはお休み予定。魚屋さんの営む近所の魚料理やでお鍋やお刺身堪能予定～！
ではまたx
4/14 体重48.9 体脂肪26.7
おはようございます。
4/14
体重：28.9%(-1.6kg)
体脂肪:26.7%(-1.3%）
久しぶりに体脂肪26％台を見た気がする。個人的に、47kg台に落とすまでは簡単だからその先から今回は頑張りたいな～。着実に二週間で体重が落ちてる。（いつも心の中では、49kgだと思ってるからここからが始まり）
ランチ
・納豆
・卵がゆ
・焼き鮭
・サラダ
・いちご
卵が冷めちゃったので、チンしたらたまごをいれてることを完全に忘れていてかたまっていた。横浜のおかゆ屋さんシャテンキに通うくらいおかゆ好き。お米50g生活ももう慣れたな～。
昨日は昼も夜も魚にしたんだけど、合わない。飽きる。。特に特大ほっけ。味変もできない。今日はカレー作るから楽しみだな。昼までに脂質を極力抑えて、夜に好きなもの食べるほうがいいかも。
昨日は仕事終わり走りにいってなんとか1日6000歩。fitbitによると1600calの消費。（動かないと1200ちょっと）本当に在宅ではカロリー消費出来ないってことだね。
昨日は、1600-1200=400calのマイナス！いい感じ。12400calを落とせれば、2kgの体脂肪が落ちるという計算。タンパク質や、炭水化物もかなり食べてるから気持ちも楽。わたしはマクロで管理するほうが向いてるみたい。
わたしの行っているマクロ食事法（いわゆるPFCの管理）が詳しく載っている本。既にこのくらいの知識はあったから20分くらいで読めたけど。初心者向きでお勧め。あとは、かのまんさんのNote。無料とは思えない。長年摂取カロリーが消費カロリーを上回らければ痩せるということを忘れていた。
ぜひチェックしてみてほしい。面白いよ～。
4/13 体重49.1 体脂肪27.2
昨日のデータ
3/30 体重50.5 体脂肪28％
4/14 体重49.1 体脂肪27.2%(－1.4kg）
・プロテインを多く飲んだのでオーバー
・鶏ひき肉はプロテイン多い（脂質も多いけど、おっけー）
・コーヒーを大好きなソイラテからブラックに変更。脂肪燃焼にもいいらしく飲んでる
・クックパッドマートで魚を定期的に買ってお昼に食べてる（特に一人のとき）
運動
・Fitbit 体力テスト
はじめて受けた。Fitbit Coachのアプリ、完成度高い。つらい。ハイニーでもうダウン。
そもそもなんでダイエットしたいかあんまりわからないけど、夏になって引き締まった身体でTシャツデニム着たい。いいデータとりたい。健康になって、健康な見た目になりたい。毎日停滞してるがコンセプトで着実にカロリー減らして脂肪落としたいな～
【使用するTech】【ダイエット方針】【身体プロフィール】
【パーソナルインフォメーション】
・20代。外資IT勤め。東京在住。フル在宅なため、週5日の大半は家で過ごす。週２有酸素・ストレッチ。週１～２筋トレ。土日は外出。週５回自炊、週2回程度外食。一日1000歩程度（どこにもいかない場合）
現在
・体重 50.4kg
・体脂肪 28％
・身長 157cm
一度目の目標（有酸素+食事制限メイン）4/1~6/1
・体重 46kg
・体脂肪 22％
二度目の目標（筋トレメイン）6/1~
・体重45kg
・体脂肪20％
・家系ラーメン育ち。甘いものは食べないが、脂質の多いラーメン、とんかつ、焼肉、カレー、カキフライ、パスタ等が好き。一緒にお米も食べる。麺が昼夜どちらかにあった生活。一度に食べれる量は、食べる男性と同等くらい。すぐにおなかがすいてまた食べられる。いわゆる大食いの部類。牛乳・卵・グラノーラ・ヨーグルトも食べていたが、それだけで今回の脂質量をオーバー。朝ご飯で、一日の摂取量を補っていた。。。
・3回規則正しく食べる。あまり甘いものの間食はしないが、ホットスナック等は好きですぐ食べる。（最近家にいるから卒業したかも）
・いわゆる骨格ウェーブでお肉がついているが、そこまでがっしり見えない。ここ数年体形が変わっていない。なんの変化もないと友達に言われる。一度ハーフマラソンの練習をしていた、ダイエットをしていたときに45㎏台だったので、ダイエット敏感な友達だけに気づかれた。
・体重の変化がない。２～３kgの動きもほとんどない。運動もたいしていない、動いていないのに変わらないので逆に代謝が良いのかな？と思いたい
・去年糖質を制限していた（動いてないので日常的に食べる量を減らしていた）が、あまり体重が落ちなかった。なぜなら、その分脂質をとりすぎなため。200gくらいとっていた日もあったのでは。なのでタンパク質もかなり食べていたと思われる。。（二郎1600kg~2000kg,ハンバーガーセット（shakeshack),ホットスナック・・・・という1日等。）
【ダイエット方針】
・レコーディングダイエット
・1200calダイエット
・レコーディングダイエット
以下のテクノロジーを駆使して、1日の消費カロリー・歩数・体重・睡眠・食・運動のログをとる。アウトプット用にこれに記載。毎日書く。
・1200calダイエット
消費カロリー＞摂取カロリーで落としていく王道ダイエット。いわゆる脂肪の多い筋肉なしなため、基礎代謝が低く1140cal程度。消費カロリーを含め動かない日は(Fitbitによると)1270calくらい。そのため、上限摂取カロリーを1200calとする。
週平均1300cal以下。土日は、動く+外食も考えて多めに食べても良いが、週平均1300calを上回らない。
PFCに関して
脂肪30g 25％
タンパク質90~100g 35％
炭水化物 135g以下 40％以下
脂質30gがどのくらいかというとアボカド1個、カルビ5きれ、グラノーラ50g5回分、卵3~4個等。自分からするとめちゃくちゃ少ない。しかし、脂質は9calでその他は1gあたり4calなので脂質を制限するだけで案外1200calでも満腹に食べられる。(発見）
白米は1回50gとしているので、脂質とプロテイン、オイコスでタンパク質を摂取するとほぼ脂質をとらないので摂取カロリー1200cal以下となる。カロリーを1200calに抑えるために食べ方を2種類考えた。
①好きなもの（脂質過多）食べたい！
昼に食べる。脂質が昼で終了。タンパク質を低・無し脂質食品で夜に補う。
②バランスよく食べる
平日は自炊が多いので脂質セーブできる。毎回納豆卵ご飯プラスサラダ+魚の昼は固定メニューとしカロリー管理をしやすくする。夜に好きなものを食べる。（豚肉・牛肉・カレー等。ただし量を減らす）
あれ・・・どっちもほぼかわらない。とにかく1食は好きなものも食べれる！個人的には糖質制限すると好きな麺類も食べれないけど、脂質制限は好きなものを食べることはできるので楽しい。
【使用Tech＆App】
購入時Amazonセールで14000円。＋スポーツバンド純正。4400円。いわゆる型落ちだけどほしい機能は十分あったためこちらを購入。
第二世代ステンレスApple Watchを使用していたけど、かなり軽い。充電の持ちがよく4日持つ。睡眠ログを余裕でとれる。FitbitのAppのUIがかなりよく使いやすい、データをとりやすい。Healthデータを一目で見る事ができる。すげ～これは、感動したね。
・睡眠ログの質が高い。夢をみたーと思うと直前にレム睡眠。スコアもあながちあっていて、よく寝れたと思う日にはスコアが高い。毎日とっていると、太陽光を浴びた日はよく寝れてる、お酒飲むとダメ等反省できるのがいい。
・カロリーは後述するけどMyfitnessPalで計算してる。FitbitAppに連携させてこっちでデータを見てる。自動連携ですぐ同期される。消費カロリーと摂取カロリーの割合を見れてよい。240calを1日削れれば着実に脂肪1kg落とすことが可能なので。
・体重は、タニタで計測して、こちらに手動入力。週の平均体重！見やすい！とにかくデータはfitbitに一括化。エクササイズしたら心拍数と時間等を自動で入力。サイクリングや、細かな運動も全部いれてモチベアップ。
カロリー計算app。あすけんより簡素な作りだけど豊富なデータベースで入力が楽。ＰＦＣバランスをいれて、どのくらい摂取可能かみることができる。一喜一憂（だいたい絶望）し調整中。Fitbitと同期可能なのもあってこれを使ってる
・TANITA 体重計
タニタ。中華製の同期可能な体重計を使っていたけどかなり体重の揺れ幅があるため、タニタに変更。体重・体脂肪・内臓脂肪・基礎代謝を見てる。毎日夜ご飯前にはかる予定。
測りFOR FOOD。1G単位ではかって食べている。もっとめんどくさいと思ったけど案外楽だし入力時に何も考えなくてよいので持ってると最強。
以上。改定する場合随時更新していきます。
